♠ 니 업 









가정에서도 가능한 운동이며, 특히 아랫배가 많이 나온 여성들이 해야 할 운동이다. 

<운동순서> 



① 플랫 벤치의 긴쪽으로 앉아서 양손으로 벤치를 붙잡고 무릎을 살짝 굽힌다.

② 복부를 수축해서 무릎을 가슴쪽으로 끌어당긴다. 

③ 무릎이 가슴에 가까워지면서는 다시 다리를 펴고 시작 위치로 돌아간다. 





<주의 및 참고사항> 



● 반동을 이용하지 말아야 한다.

● 움직임의 속도를 천천히 하여 복부의 최고 수축과 이완을 읽으면서 운동을 실시한다.

● 무릎을 들 때 호흡을 뱉고 내릴 때 호흡을 마신다.

● 하운동에 가장 기본적인 운동으로 니 업을 추천한다. 



<효과> 하복부 발달에 효과가 크다. 





♠ 덤밸 사이드 밴드 







 덤벨을 한 손에 들고 한 손은 머리 뒤로 돌려 손바닥을 머리 아래 부분에 살며시 대고 팔꿈치를 반대쪽

어깨와 일직선을 이루어야 정확한 준비 자세가 된 것이며 호흡을 뱉으면서 덤벨을 든 쪽으로 직선으로

내려가 양쪽 허리에 서 터져 나오는 신음을 확인하고 최고정점에 1~2초 멈추어 최고의 스트레 칭을 얻

은 뒤 호흡을 마시며 원위치한다 



<운동순서> 



① 양쪽 또는 한 손에 덤벨을 들고 똑바로 선다.

② 왼쪽으로 상체를 구부렸다가 다시 처음 동작으로 돌아온 다음에 다시 오른쪽으로 구부리는 동작을 

실시한다. 



<주의 및 참고사항> 



● 15회정도 운동을 실시할 수 있는 무게의 덤벨을 사용한다.

● 옆구리를 줄여야 허리를 줄일 수 있으며 허리를 줄여야 배를 줄일 수 있다. 

● 운동을 하는 날마다 실시하여 옆구리에 지방이 쌓이지 못하도록 하는 것이 좋다. 



<효과> 복부 옆부분 (1차 효과는 외복사근 및 내복사근이며, 척주기립근에도 효과가 있다.) 





♠ 디클라인 벤치 크런치 







 동작 자체로는 보통의 크런치와 다를게 없지만 중력에 대항해서 경사도를 높인 벤치에서 실시하는 

것이기 때문에 운동의 실시가 좀더 힘들어진다. 



<운동순서> 



① 벤치 끝에 달려있는 패드 밑에 발을 놓고 가슴 위로 양팔을 교차시킨다.

② 서서히 벤치에 누웠다가 흉곽을 골반 쪽으로 가져오면서 상체를 30-45도 각도로 부드럽게 일으킨다. 



<주의 및 참고사항> 



● 동작의 실시를 보다 힘들게 만들려면 팔을 머리위로 올린다.

● 동작 구간의 시작 부분이나 끝에서 튀듯이 올라가거나 내려가지 않는다.

● 손가락 끝은 머리 뒤에 대고 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 바깥쪽으로 향하게 하고

    이와 똑같은 동작을 방향만 바꾸어 실시하면 복사근을 좀더 끌어들일 수 있다. 



<효과> 상복부가 주 공격대상이 된다. 





♠ 딥 머신 레그 레이즈 







엄격한 자세를 요하며 몸의 반동을 이용한 운동은 금물이다. 



<운동순서> 



① 딥 머신에 몸을 반대로 하여 올라간다.

② 두 발을 모은 상태로 천천히 위로 올린다. 발꿈치와 엉덩이가 같은 선상에 오도록 유지 한다. 

올릴때 반동은 이용 하지 않는다. 

③ 두발을 내릴때도 올릴때 만큼이나 천천히 내리도록 한다.





<주의 및 참고사항> 



● 초급자는 부상에 위험이 있는 운동이다.

● 중급이상의 운동자에만 실시하도록 한다. 



<효과> 주로 하복부를 공략할 수 있는 운동이다. 





♠ 레그레이즈 







<운동순서> 



① 마루나 싣업보드에 누워서 손을 윗부분에 잡고 자세를 취한다. 

② 두 다리를 똑바로 편채로 위로 들어올린 후 다시 원래의 자세로 돌아온다. 





<주의 및 참고사항> 



● 서서히 동작을 실시한다. 운동 강도를 높이고자 할 때는 발에 중량을 달고 실시한다



<효과> 복부(복직근, 외북사근, 내복사근)의 아래 부분에 효과가 크다. 







♠ 로프 크런치 







<운동순서> 



① 케이블 머신에 로프를 걸어놓고 바닥에 두 무릎을 굽힌 상태로 로프를 머리 위로 쥔다.

② 상체를 아래로 내리고 상복부를 공략하되 숨을 천천히 내리고 최대 수축 상태를 유지한다.

③ 10회 정도 반복하고 상체를 좌우로 굽혀가며 외복사근을 공략한다. 



<주의 및 참고사항> 



● 엄격한 자세를 요하며 자세를 바꾸면 외복사근 운동으로도 응용할 수 있다.



<효과> 주로 상복부를 공략할 수 있는 운동이다





♠ 리버스 크런치 









엄격한 자세를 요하며 다리를 올리고 내릴때 반동을 이용하는것은 금물이다. 



<운동순서> 



① 평편한 벤치에 누워 머리 뒤에서 벤치를 두 손으로 잡고 몸을 지지한다.

② 동작의 시작에서 끝까지 무릎의 각도를 90도로 유지하여 하복부를 강조하고 

   엉덩이의 굴근의 작용을 최소화 해야한다.

③ 올라 갈때와 같은 속도로 발꿈치가 엉덩이와 일직선상에 놓일 때까지 서서히 다리를 내린다.





<주의 및 참고사항> 



● 절제된 동작으로 양발을 같이 들어올려서 무릎이 바로 가슴 위까지 오도록 한다. 

● 엉덩이와 복부가 벤치에서 약간 들리게 된다.





<효과> 주로 하복부를 공략할 수 있는 운동이다. 





♠ 사이드 크런치 









<운동순서> 



① 옆으로 누워 위로 올라가 있는 발을 밑에 있는 발고교차시키고 한 손은 머리 뒤에 댄다.     

아래쪽에 있는 팔은 대개 복사근에 댄다.

② 천천히 상체를 들어 올린다. 최고 위치에서 수축 상태를 약간 유지한다.

③ 내려 올때도 천천히 내려 와야 되며 더이상 할 수 없는 경우엔 아래쪽 팔을 이용 몇 번의 반복을 

유도한다.



<주의 및 참고사항> 



● 두 다리를 고정 시켜서 최대 수축 효과를 노린다.



<효과> 복부 옆부분 (주로 외복직근과 늑간근을 공략할 수 있는 운동이다.)





♠ 크런치 







윗몸일으키기와 같은 동작으로 몸을 일으키는 것이 아니고 복근만을 사용해서 상체를 복근으로 끌어 모은다. 

다리와 몸의 각도가 90°정도일 때는 복근 상부에 보다 강한 자극이 가고, 각도가 작아져서 몸이 약간 

웅크려진 상태에서는 복근 하부에 보다 강한 자극이 간다. 



<운동순서> 



① 바닥에 등을 대고 누워 두 손은 가슴 앞으로 모으거나 목 뒤로 댄다. 

② 다리는 벤치나 의자위에 올려 놓는다.

③ 복부를 수축해서 흉곽을 골반 쪽으로 들어 올린다. 

④ 잠깐 동안 복근을 강하게 쥐어짜 주고 시작자세로 돌아간다. 



<주의 및 참고사항> 



● 머리뒤를 손가락으로 가볍게 잡고, 무릎은 벤치에 올려 올바른 각도로 굽힌다.

● 견갑골을 미루에서 들어올릴 때 복부에 집중한다.

● 수축시키면서 약 1초동안 정지하였다가 이완시키고 나서 힘을 빼지 않고 내려온다.

● 양쪽을 번갈아 지칠 때까지 실시한 것을 1 set으로 3set이상 공략한다 

● 복근을 수축하기 전에 숨을 들이 마쉬고, 수축 중에는 숨을 멈추고, 제자리로 돌아오면서 숨을 내쉰다.



<효과> 특히 상복부의 발달에 효과가 크다. 





♠ 트위스팅 크런치 







 구를 이용하지 않고 맨 바닥에 누워 복 부를 효과 적으로 공략할 수 있는 운동으로 크런치를 들 수 

있으며 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 향하며 크런칭을 하게 되면 그것은 트위스트 크런치 로 복부와 옆구

리를 함께 공략하게 된다. 



<운동순서> 



① 손을 머리 뒤로 하고 바닥에 눕는다.

② 상체를 약간비틀어서 위의 그림과 같이 실시한후 처음 자세로 돌아온다. 



<주의 및 참고사항> 



● 벤치에 다리를 올리고도 할 수 있다. 



<효과> 상복부가 주 공격대상이 된다. 





♠ 풀-오버 크런치 







이 운동은 상복부와 하복부를 동시에 공략할 수 있는 운동이다. 

덤벨을 이용하므로 광배근과 삼두근을 끌어 들이게 되나 엄격한 자세를 유지해 복근에 정신을 집중해 

운동하도록 한다. 



<운동순서> 



① 평편한 벤치에 누워 가벼운 덤벨을 들고 무릎을 들고 발은 나란히 붙인다.

② 팔의 힘을 약간 빌려, 대부분의 복부의 힘으로 몸을 앞으로 당긴다. 

최대 위치에서 약간 정지했다가 서서히 내려온다. 약 15-20회 정도 반복한다.



<주의 및 참고사항> 



● 팔의 끌어 들임을 줄이기 위해 팔꿈치는 고정시킨다. 

● 너무 무거운 덤벨을 사용해서 자세를 무너 뜨리는 어리석은 짓은 하지말도록 한다. 



<효과> 상복부와 하복부의 발달. 복부의 근육을 선명하게 해 주는데 매우 도움이 된다. 





♠ 행잉 니 레이즈 







복부 운동을 할 때 이 운동을 가장 먼저 하는것이 좋을수 있다. 

이유는 운동이 어려운 운동이기 때문이다. 



<운동순서> 



① 어깨너비 보다 약간 넓게 그립을 잡고 손바닥은 앞을 향하도록 한다.

② 다리를 쭉 펴서 몸이 완전히 일자가 되게 매달린다.

③ 매달린 채 허벅지가 바닥과 거의 평행이 될 때까지 다리를 천천히 올린다.

④ 이렇게 다리를 들어올린 상태에서 조금 멈추었다가 천천히 다시 시작 자세로 다리를 내린다. 



<주의 및 참고사항> 



● 상체가 움직이지 않게 약간 구부린다.

● 운동을 할 때마다 1회씩 횟수를 늘려간다고 생각하고 운동을 꾸준히 한다.



<효과> 복부 아랫부분 





♠ 행잉 레그 레이스 









행잉 레그 레이스는 운동효과는 좋으나 매달림 그 자체가 힘들기 때문에 체중이 많이 나가는 사람이 

매달리어 무릎을 올리는 연습을 자주하여 악력과 팔의 힘이 쌔어져야 운동을 실시할 수 있다. 



<운동순서> 



① 어깨넓이 만큼 손을 벌리고 철봉에 매달린다.

② 무릎을 약간 굽혀서 발을 턱밑까지 올린다.

③ 다시 처음자세로 돌아온다. 



<주의 및 참고사항> 



● 내릴 때 천천히 내리며 집중력이 요구된다.

● 다리나 무릎을 올릴 때 호흡을 뱉고 내릴 때 호흡을 들여 쉰다. 



<효과> 아래 배를 공략할 때 매우 효과적인 운동입니다. 







출처 : 여기저기 파일로 나도는거 정리했던 예전의 내 블로그에서 퍼옴 ㅡ_ㅡ;;